«Вопросы психологу»: как научиться отказывать

Я не умею отказывать людям. Почему так происходит?

Казалось бы, такое маленькое слово, но когда дело доходит до произношения, у большого количества людей возникают трудности. Одна из главных причин кроется в детстве. На самом деле родители могли манипулировать чувствами ребенка и не сильно обращать внимание на его желания и потребности. Могли использовать такие фразы как «Если ты сейчас это не сделаешь, я очень разочаруюсь в тебе» или пользовались такими фразами «Мы для тебя все сделали, а ты такой неблагодарный». В голове складывается убеждение, что говорить «нет» — это плохо. Говорить «нет» – это испытывать чувство стыда и вины. Тогда человек во взрослом возрасте будет буквально избегать этого слова, ведь за ним кроется катастрофизация и страх быть отвергнутым.

Еще одна причина неумения отказывать – это желание быть принятым в определенную социальную группу. На самом деле мы действительно крайне социально существа, но порой та значимость, которую мы придаем социальному одобрению, слишеом высока. Мне может казаться, что если я скажу «нет», то меня отвергнут. Крайне важно разобраться со своими убеждениями.

С одной стороны, нам может казаться, что когда мы произнесем «нет», мы получим крайне негативные последствия. С другой стороны, мы в любом случае с ними столкнемся, даже если не будем использовать это слово. Что же может произойти 

1. Внутреннее напряжение из-за того, что приходится делать то, что совсем не хочется;

2. Разочарование и обида из-за недостаточной благодарности за нашу «жертву»;

3. Злость на себя из-за того, что снова не отказал(а).

Как научиться говорить «нет»?

Чтобы все-таки научиться говорить «нет»,  крайне важно разобрать убеждения и мысли, которые стоят за этим словом. Задайте себе вопрос «А что случится и чего я так боюсь, если я все-таки произнесу это короткое, но крайне важное слово?» И здесь вы можете столкнуться с разными ошибками мышления. Это может быть катастрофизация – «Тогда от меня точно откажутся и перестанут со мной общаться».  С другой стороны, это могут быть предсказания негативных последствий – «Тогда меня обязательно наругают или даже оштрафуют».

Следующим шагом важно разобрать и все-таки оценить, насколько ваши мысли соответствуют реальности, действительно ли будет происходить только так. И даже если вы столкнетесь с негативными последствиями, точно ли вы не сможете с ними справиться?Здесь крайне важно проверить ваши убеждения и мысли на реалистичность – стоит ли им верить? Ведь слово «нет» произносят миллион раз каждый день, но катастрофы не происходит.

После того, как вы разобрали свои мысли и даже написали более рациональные рассуждения, важно заняться поведенческими практиками.
  

1.  Потренироваться перед зеркалом. Буквально произносите слово «нет» до тех пор, пока вам не станет комфортно это делать. 

2. Сформулируйте четкое содержание отказа. Вы можете также произнести его несколько раз, чтобы вы привыкли это делать.

3. Будьте готовы к тому, что ваше слово «нет» не понравится вашему собеседнику, и это нормально. Ведь вы его произносите не для того, чтобы оно ему нравилось, а для того, чтобы отстоять свои границы. 

Маленькая подсказка: если вам все равно сложно сказать «нет»,  и вы тонете в своих катастрофизирующих мыслях, то можете написать более рациональные суждения на небольшую карточку, держать рядом и периодически перечитывать. 

Свои вопросы психологу вы можете задавать по номеру 200-00-65. Также пишите в Viber и WhatsApp по номеру 8-923-165-45-00.