«Вопросы психологу»: как не волноваться перед экзаменами

Как перестать переживать из-за результатов экзаменов?

Совсем перестать волноваться из-за важных экзаменов, к сожалению, не получится. Испытывать тревогу в таких ситуациях естественно. Ведь это важный для вас событие. А тревога и волнение могут быть вполне функциональными, помогающими эмоциями. Именно благодаря им вы дополнительно перечитаете конспект или потратите время на подготовку. В общем, сделаете максимум, чтобы сдать хорошо.

Проблемой становится та степень переживаний, которая уже не помогает вам учить и сосредотачиваться, а вводит вас в ступор, заставляет раз за разом представлять, как вы провалитесь. Именно такие переживания проявляются как неприятные физиологические реакции в теле: головная боль, дрожь в руках, нехватка воздуха и учащенное дыхание.

Чтобы снизить степень волнения, необходимо разобраться с тем, какими убеждениями вы заставляете себя переживать.

Возможно, вы думаете, что, если вы плохо сдадите экзамен – это будет катастрофа. Но это не так. Разве низкие баллы на экзамене приводят к этому?

Или, может быть, вам кажется, что если вы не сдадите, это будет означать что вы глупый или полный неудачник? Но можно ли оценивать всего человека по одной ситуации, да еще в рамках одного предмета? Конечно, нет. Один неудачный день не делает вас неудачником, а одна тренировка не делает из вас спортсмена. У многих людей что-то получается сделать только после нескольких попыток и это нормально. Попробуйте вспомнить такие примеры среди ваших знакомых и близких.

Подумайте о том, что самого плохого может произойти, если вы получите низкие баллы? Что вы будете делать в этой ситуации? Может быть, вы сможете пойти на пересдачу или предпринять какие-то другие действия? Насколько реалистичен такой вариант развития событий? Что произойдет скорее всего? Мы очень часто пугаемся неизвестности негативного события, а если продумываем варианты, то тревога снижается.

Как только вы разберетесь со своими убеждениями и оспорите их, ваша тревога из-за экзаменов существенно снизится и вы сможете сосредоточиться на подготовке. Но важно каждый раз возвращать себя к рациональным ответам – это навык, который требует тренировки. В отличие от кататсрофизации.

Как справиться с волнением?

Еще несколько способов снизить волнение в процессе подготовки:

• Составьте график подготовки, который будет включать не только расписание учебы, но и отдыха. Помните, именно во время отдыха все, что вы выучили, откладывается в долговременную память.
• Следите за физической активностью и питанием во время подготовки. Организм и так находится в стрессе. Нужно помогать ему с помощью умеренной активности и сбалансированного питания.
• Просите поддержки у близких. Рассказывайте им о своих переживаниях, просите помощи.
• Используйте дыхательные практики, например, дыхание по квадрату, и мышечную релаксацию. Эти упражнения легко можно найти в интернете, они помогут справиться с ситуативной тревогой.
• Напишите для себя карточки поддержки с рациональными ответами на ваши убеждения об экзаменах. Перечитывайте их в процессе подготовки и перед экзаменом.
• Вспоминайте о своем положительном опыте. Ведь вы наверняка уже сдавали экзамены, писали тесты или контрольные. И вы с этим уже справились. Значит и сейчас сможете справиться.

Другие выпуски рубрики «Вопросы психологу» можно посмотреть здесь.